Quieres empezar a comer mejor, más saludable, más balanceado. Te gustaría dejar de comer tanta comida grasosa o dejar de comer dulces todos los días. No son sueños imposibles. Aprender a comer saludable y mejorar tus hábitos es posible. Solo necesitas hacerlo de la manera correcta.
Mejorar la manera cómo te alimentas y lograr comer saludable implica vivir un proceso de cambio de hábitos.
Tendrás que hacer cambios que irán desde incluir nuevos alimentos en tu dieta hasta aprender a elegir mejores opciones y modificar la estructura de tu plato para hacerlo más nutritivo y balanceado.
El mayor error en el que solemos caer cuando queremos mejorar nuestros hábitos es cambiar muchas cosas a la vez. Esta es una receta segura para el fracaso. Lograr un cambio real y duradero será el resultado de hacer pequeños cambios, uno a la vez.
No puedes pretender que de la noche a la mañana te encante comer más vegetales, disfrutes comer menos grasa, te sientas bien comiendo más fibra. No puedes pretender que de la nada sientas menos hambre solo porque estás comiendo más saludable. Es normal que si cambias toda tu alimentación de un día para otros, te sientas abrumado y pronto regreses a tus hábitos de antes.
Tienes que darle tiempo a tu cuerpo de asimilar los cambios y lo más importante es empezar de menos a más. La clave está en empezar por cambios pequeños y continuar progresivamente. Cuando empiezas a comer saludable tardarás varias semanas en ver avances reales, pero te aseguro que tendrás mejores resultados si empiezas poco a poco.
Si acostumbras ponerle salsas o aderezos a tus comidas, el primer paso podrá ser reducir a la mitad la cantidad de salsa. Al principio sentirás que la comida no te sabe igual pero poco a poco tu cuerpo se irá acostumbrando hasta el punto de no notarlo. Ese es el momento en el que harás el siguiente cambio, reducirás una vez más la cantidad y así progresivamente hasta eliminarlas por completo.
Para comer saludable debes empezar por saber qué estás haciendo mal y cómo puedes solucionarlo. No se puede corregir algo que no se conoce. Para ello te recomiendo definir un plan de acción que se convertirá en tu hoja de ruta para lograr cambios reales que te lleven a lograr una alimentación saludable y balanceada.
En este artículo te comparto 5 pasos para definir tu plan de acción y así logres comer saludable de manera duradera y sin grandes esfuerzos. Estos son los pasos que yo misma aplico para ayudar a mis clientes en sus procesos. El plan de acción empezará por identificar los errores o problemas en tu alimentación, seguido de las posibles soluciones para mejorar estos problemas, la elección de las soluciones que probarás y por último el seguimiento y evaluación de tus progresos.
A continuación te explico en detalle cada uno de estos pasos:
1. Identifica lo que estás haciendo mal
Empieza con hacer un diario de todo lo que comes y bebes durante una semana. Tanto tus comidas principales como las meriendas, snacks y bocaditos que tomas a lo largo del día. La mejor manera de documentarlo todo es con fotos, además escribe los ingredientes que usas, modo de preparación, marca de producto. Mientras más información tengas, mejor.
Una vez tengas toda la información puedes continuar con el siguiente paso. Hacer una lista una de todos problemas que ves en tus comidas. No te preocupes si no sabes muy bien cuáles alimentos son saludables y cuáles no o si no conoces a fondo cómo es la alimentación saludable, empieza con lo que sea evidente para ti.
Por ejemplo, si ves que estás comiendo porciones muy grandes, o si a tus platos les faltan vegetales, si estás tomando bebidas azucaradas o gaseosas, si estás comiendo mucho pan, si estás comiendo fritos, o si estás picoteando entre comidas.
Escribe todo lo que creas que estás haciendo mal o incluso lo que te cause dudas de si está bien o no.
2. Busca soluciones a tus problemas
El siguiente paso será hacer una lluvia de ideas de soluciones para corregir lo que estás haciendo mal, es decir, los problemas que identificaste en el punto anterior.
Para eso escribe frente a cada problema las soluciones que se te ocurran. Trata de escribir varias soluciones para cada problema, de esa manera tendrás otras opciones en caso de que alguna solución no funcione para ti.
Por ejemplo, si uno de los problemas es que a tus platos les faltan vegetales, las soluciones podrían ser: acompañar los almuerzos con vegetales, acompañar las cenas con vegetales, tomar jugos verdes en las mañanas o agregar vegetales a recetas como guisos y carnes.
3. Toma acción
Ahora llegó el momento de tomar acción. En este punto debes tener en cuenta dos aspectos clave.
El primero se refiere a empezar de a poco: Elige 1 o 2 soluciones para comenzar y asegúrate que sean acciones pequeñas para que tu cuerpo pueda adaptarse fácilmente a estas. Este proceso puede tardar entre 1 y 2 semanas. No incluyas más cambios hasta que domines estos.
El segundo tiene que ver con la planeación: La planeación es una de las herramientas más poderosas del cambio de hábitos y cuando queremos aprender a comer saludable es fundamental aprovecharnos de ella. Esto nos ayudará a reducir la intervención del cerebro en el momento de tomar decisiones de qué comeremos.
Si quieres saber por qué es importante reducir la intervención del cerebro cuando queremos construir hábitos, lo explico a profundidad en este artículo.
Lo que harás entonces es escribir el qué, el cómo y el cuándo de cada solución.
Por ejemplo, si la solución que elegiste es: acompañar los almuerzos con vegetales. ¿Qué prepararás que incluya vegetales? Puedes escribir recetas o vegetales como “ensalada fresca de espinaca, tomate y aguacate”, “ensalada de tomate, mozzarella y albahaca”, “calabacín y pimentón salteados con salsa de soja”. ¿Cómo prepararás los vegetales? Si son crudos o cocidos, si son salteados u horneados. Y por último, ¿Cuándo los prepararás y los comerás? El lunes y miércoles comeré vegetales horneados. Los prepararé el domingo en la noche. El martes y jueves comeré una ensalada fresca de espinaca, tomate y aguacate. La prepararé justo antes de comerla.
Te sugiero que pongas toda esta información lo más gráfica posible. Puedes utilizar tu calendario y escribir cada día lo que harás. Además puedes agregar recordatorios.
4. Haz seguimiento de los cambios
Cuando queremos comer mejor buscamos hacer cambios duraderos que se conviertan en hábitos. Esa es la diferencia entre seguir una dieta y comer saludable.
Hacer seguimiento nos permitirá saber si un cambio es bueno para nosotros, si nuestro cuerpo reacciona bien a él, si nos hará felices y si podremos mantenerlo por siempre.
Para ello no hay nada mejor que aprender a escuchar nuestro cuerpo. Puede ayudarte hacerte preguntas como ¿qué ha cambiado? ¿Cómo te sientes ahora en comparación a cómo te sentías antes? ¿Te sientes satisfecho? ¿Tienes antojos? ¿Te gustan los nuevos sabores? ¿Disfrutas del cambio? ¿Te sentirías feliz si pudieras adoptar este cambio como un hábito?
La clave está en estar muy atento a cómo se comporta tu cuerpo y sé sincero contigo mismo.
Si te has tomado el tiempo de probar una solución por al menos dos semanas pero no ves ningún cambio positivo, entonces en ese caso es mejor que busques otra solución y la pruebes. Regresa entonces al paso 3. Toma acción y elige otra solución para poner en práctica.
Por ejemplo, has bebido un jugo verde cada mañana por dos semanas como una manera de incluir más vegetales en tu día. Pero te sienta pesado y tu cuerpo no logra acostumbrarse. No te ves haciendo esto por siempre. En ese caso será mejor buscar otra manera de incluir esos vegetales de manera duradera.
5. Evalúa tu progreso y ajusta
Llegamos al último paso que te ayudará a mejorar la manera cómo te alimentas y así lograr comer saludable sin grandes esfuerzos. Para eso necesitas evaluar tus progresos.
Cuando tenemos nuestro objetivo claro, sabemos qué resultados buscamos y los queremos lo más pronto posible. Pero dependiendo del objetivo, estos resultados pueden tardar en verse. El hecho de que no hayamos llegado a nuestro objetivo, no quiere decir que no hayamos progresado.
Medir nuestros progresos y celebrarlos nos ayudará a mantenernos motivados para continuar.
Para medir los progresos necesitas un punto anterior con el cuál comparar. Puede ser tu punto de partida, en caso de que apenas hayas empezado a cambiar tu alimentación, o un punto de evaluación anterior.
Una buena manera de hacerlo es tomar fotos a todas tus comidas y bebidas una vez más. Compáralas con las fotos anteriores y evalúa: ¿Qué ha cambiado? ¿Estás comiendo más vegetales? ¿Estás comiendo más balanceado? ¿Estás comiendo menos fritos? ¿Estás picoteando menos entre comidas? ¿Estás teniendo meriendas más saludables?
Si alguna de las respuestas es positiva, quiere decir que has progresado y ahora estarás más motivado para continuar. Si alguna de las respuestas fue negativa, significa que has encontrado la siguiente solución en la que puedes trabajar para mejorar tu alimentación y lograr comer saludable.
Algo que me gusta mucho hacer con mis clientes es comparar cada progreso no solo con el anterior, sino con punto de partida. No hay nada más satisfactorio y motivante que ver lo mucho que han avanzado.
Muchas veces somos muy autocríticos. Estamos listos para juzgarnos o criticarnos cuando fallamos, pero no para celebrar nuestros pequeños logros.
Conclusión
Aprender cómo comer saludable y lograr cambios duraderos no es un camino imposible. Sólo requiere de las herramientas adecuadas. Definir un plan de acción será tu hoja de ruta para lograr un proceso exitoso.
No se puede mejorar algo sin saber en qué estás fallando. Identifica posibles aspectos a mejorar y piensa en el largo plazo. No te limites a buscar las soluciones recomendadas, ten en cuenta también qué cambios podrías y te gustaría hacer. Ten presente que lo importante es lograr cambios duraderos.
Para tomar acción, no quieras cambiar todo en un sólo día, hacerlo te llevará al fracaso. En vez, haz pequeños cambios progresivamente. Dale por lo menos 1-2 semanas a cada cambio y ahí evalúas si estás listo para continuar con el siguiente.
Enfócate en avanzar. Registra tu punto de partida y mide tus avances, esto te ayudará a mantenerte motivado. Haz ajustes cuando consideres necesario, lo importante es seguir progresando hasta llegar al punto en que te sientes bien.
Repite el proceso las veces que sean necesarias o hasta que te sientas bien con el resultado que has logrado. Cada vez llegarás a un mejor balance en tu alimentación pero no busques la perfección, en cambio logra un equilibrio y un estilo de vida que disfrutes y puedas mantener en el tiempo.
Hasta aquí este artículo.
Estoy segura de que con las claves que te he dado en él lograrás empezar tu cambio hacia una alimentación saludable.
Recuerda que no hay una única manera de lograr un proceso exitoso, la clave está en encontrar lo que funciona para ti y ponerlo en práctica hasta dominarlo.
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